3 phương pháp chính ăn kiêng giảm cân, vậy phương pháp nào phù hợp với bạn?
Có rất nhiều cách giảm cân, từ chế độ ăn kiêng truyền thống đến các xu hướng nhịn ăn mới. Tuy nhiên, lựa chọn một phương pháp giảm cân không nên chỉ dựa trên kết quả tức thời mà còn phải xem xét đến khả năng duy trì lâu dài.
1. So sánh các phương pháp giảm cân
Hiện nay có 3 nhóm phương pháp giảm cân chính bằng chế độ ăn kiêng đang được nhiều người áp dụng, mỗi nhóm đều có ưu và nhược điểm riêng.
1.1. Các chế độ ăn kiêng truyền thống
Đây là những chế độ ăn giới hạn nhóm thực phẩm hoặc giới hạn nghiêm ngặt lượng calo nạp vào. Ví dụ điển hình là chế độ low-carb/keto hoặc low-fat.
Chế độ ăn low-carb/keto
Low-carb là phương pháp ăn uống giới hạn nghiêm ngặt lượng carbohydrate (tinh bột và đường) nạp vào cơ thể, thường dùng để giảm cân.
Chế độ ăn này cắt giảm mạnh các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như đường, bánh mì, mì ống, khoai tây, nước ngọt và các loại ngũ cốc. Thay vào đó tăng cường thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, cùng với nhiều loại rau xanh không chứa tinh bột.
Chế độ ăn keto là dạng nghiêm ngặt của low-carb. Mục tiêu chính là đẩy cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Mục tiêu chính là buộc cơ thể chuyển từ sử dụng glucose từ carbohydrate sang đốt cháy chất béo dự trữ – gọi là ketosis, đặc biệt trong các phiên bản nghiêm ngặt như keto.
Ưu điểm: Giúp giảm cân nhanh ban đầu do mất nước, kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.
Nhược điểm: Khó duy trì lâu dài, có thể gây thiếu chất xơ, vitamin nhóm B do hạn chế thực phẩm đa dạng, gây mệt mỏi khi mới bắt đầu.
Chế độ ăn low-fat
Phương pháp này tập trung hạn chế lượng chất béo nạp vào, thường dưới 30% tổng lượng calo, thậm chí 10-15% trong chế độ nghiêm ngặt hơn.
Mục tiêu là giảm lượng chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa và chuyển hóa, thay bằng tăng carbohydrate phức tạp và protein nạc.
Ưu điểm: Tập trung thực phẩm nguyên cám, rau quả, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nhược điểm: Thực phẩm low-fat thường được bù đắp bằng đường hoặc chất béo không lành mạnh khác, dễ cảm thấy đói nếu thiếu chất béo tốt.
Các chế độ này hiệu quả nếu kiểm soát calo tốt và dinh dưỡng đa dạng. Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất không nên vì có thể thiếu vi chất.
1.2. Nhịn ăn gián đoạn
Đây không phải là chế độ ăn kiêng mà là mô hình ăn uống luân phiên giữa thời gian ăn và nhịn ăn, ví dụ 16/8 hoặc 5:2.
Ưu điểm: Đơn giản, không cần đếm calo kỹ, cải thiện độ nhạy insulin, có lợi cho quá trình làm sạch tế bào.
Nhược điểm: Gây mệt mỏi, cáu kỉnh khi mới bắt đầu, không phù hợp người hạ đường huyết, đái tháo đường, dễ ăn quá mức trong bữa ăn bù.
Nhịn ăn gián đoạn là công cụ kiểm soát lượng calo hiệu quả khi kết hợp ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng.
1.3. Phương pháp thanh lọc
Phương pháp này thường uống nước ép trái cây, rau củ hoặc thuốc/thảo dược nhuận tràng trong vài ngày đến một tuần.
Ưu điểm: Giảm cân nhanh do mất nước và chất thải, tạo động lực ban đầu.
Nhược điểm: Không có cơ sở khoa học, nguy cơ thiếu protein, chất xơ nghiêm trọng, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp và trao đổi chất, dễ tăng cân trở lại.
Phương pháp này không được khuyến khích vì giảm cân giả tạo, không bền vững và có hại sức khỏe.
2. Lời khuyên dinh dưỡng phù hợp
Dù chọn phương pháp nào, nguyên tắc cơ bản là tạo thâm hụt calo và tối ưu dinh dưỡng:
- Chất đạm: Ưu tiên bổ sung đủ đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) mỗi bữa, xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất, giữ no lâu.
- Chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, giúp tiêu hóa, ổn định đường huyết, đốt mỡ.
- Không sợ chất béo tốt: Chất béo không bão hòa (quả bơ, hạt, dầu ô liu) cần thiết cho hormone, não bộ, dùng vừa phải.
- Uống đủ nước: Giúp tối ưu trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn giả.
- Cân bằng và linh hoạt: Thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng lựa chọn tốt hơn, cho phép bữa ăn “gian lận” có kiểm soát duy trì tâm lý thoải mái.
Để giảm cân thành công, không có phương pháp tốt nhất, chỉ có phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Giảm cân là hành trình thay đổi lối sống. Phương pháp phải duy trì được lâu dài và không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Trước khi bắt đầu, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, đánh giá phù hợp lịch trình, sở thích ăn uống.
Ưu tiên dinh dưỡng cơ bản và tập luyện sức bền để bảo toàn cơ bắp.
Theo Sức khỏe đời sống
